明人罗洪先编撰、清人曹无极增辑的《万寿仙书》，不是藏着“成仙秘诀”的天书，而是一本“历代养生法子大汇总”。
全书四卷，从历代名人的养生道理，到六字诀、八段锦这类实打实的导引功，再到对着病症练的导引处方，最后汇总延年思路——核心就绕着道家“性命双修”“顺应自然”这八个字，不搞玄虚，全是能融进柴米油盐的实在话。
咱们顺着四卷的脉络，一句句拆原理，一步步教做法，用大白话把这本“仙书”的门道嚼碎了讲清楚，让每个普通人都能照着练、跟着养。
卷一没讲新东西，净是把孙思邈、陶弘景这些老前辈的养生话挑出来，再提炼出练功法子的关键——罗洪先怕后人走歪路，特意把“最核心、最不挑人的道理”放前面，就像盖房子先打地基，这些理论就是养生的“地基”，懂了再练，才不会瞎使劲。
孙思邈在《千金方》里说的这话，翻译过来就是：气是活命的根本，就像树的根；神是管气的“当家的”，根得靠当家的看着，才不会烂、不会干。
道家讲“形气神”三样，形是身体，气是动力，神是指挥——神乱了，气就跟着慌，气慌了，身体就垮了，这是所有养生法子的“总规矩”。
怎么落地？不用打坐，就日常记着“别让神太累”：刷手机别超过1小时，看的时候别跟着视频里的情绪乱晃（一会儿笑一会儿气）；吃饭时别想工作，专心尝菜的味道——神稳了，气自然就顺，比啥都管用。
陶弘景是道家大佬，他这话不是说“上午静、下午动”，是说“神要常静，气要常动”。
神就像家里的灯，总开着会耗电，得时不时关一会儿；气就像家里的水，总不动会变臭，得时不时搅一搅。
光静不动，气会堵；光动不静，神会散，俩得搭着来。
日常怎么搭？早上起来先坐5分钟（静）：腰背自然直，双手放腿上，不想别的，就跟着呼吸一进一出，神静下来；然后起来走10分钟（动）：慢慢走，胳膊自然甩，让气跟着动起来——这就是最简单的“动静结合”，比啥复杂功法都实在。
丘处机这话听着俗，却是道家“顺应自然”的落地。饮食有节不是“这不能吃那不能吃”，是“别撑着、别饿着、别贪凉贪辣”；起居有常不是“必须晚上8点睡”，是“别今天凌晨睡、明天5点起，让身体摸不着规律”。
比如吃饭：每顿吃到“不饿但还能再吃一口”就停，别吃到撑得扶墙（撑着气堵）；夏天别刚运动完就灌冰可乐（冰的伤气）。比如睡觉：哪怕你是夜猫子，每天固定凌晨1点睡、早上9点起，也比今天10点睡、明天3点睡强——身体有“生物钟”，顺着它，气就顺。
罗洪先把历代功法的第一个要点拎出来：不管是练导引还是运气，都得先“静一静”。就像开车，得先打火暖机，再慢慢开，上来就猛踩油门，车容易坏；身体也一样，先静3分钟，让神稳、气顺，再慢慢动，才不会伤气。
比如练八段锦前，先坐椅子上：脚平踩地，双手轻轻放腿上，闭眼深呼吸3次（吸气4秒，呼气6秒），感觉心里不慌了，再站起来练——这一步没人教，但最关键，很多人练完腰疼、头晕，就是少了“先静”这一步。
卷一里反复提“百日筑基”，不是说一百天就能成仙，是说养生像熬粥，得用文火慢慢炖，急了就糊。比如练六字诀，别第一天就每个字练10分钟，先每个字练2分钟，练一周觉得舒服，再加到3分钟——气和身体都得有个适应过程，贪多了气堵，求快了伤形。
有人说“我练了3天没效果”，这就是没懂“慢”的道理。道家讲“水滴石穿”，不是水多猛，是天天滴；养生也一样，每天练10分钟，比隔三差五练1小时管用，慢慢养，气才会越积越足。
罗洪先特意说“老壮不同，强弱有异”：年轻人能练的，老人不一定行；身体壮的能练的，体弱的得减强度。比如导引里的“弯腰摸脚”，年轻人能摸到脚尖，老人摸不到就摸膝盖，别硬掰——硬掰会伤腰，气也会被掰乱，练到“舒服不疼”就行，不是非要跟别人一样。
比如高血压的人练导引，别做“仰头”的动作（仰头容易让血压高）；脾胃弱的人练六字诀，多练“呼”字（“呼”字养脾）——这就是“因人而异”，不是死板的规矩，是顺着自己的身体来。
卷一里引了一句古语：“一日练，一日功；一日不练，十日空”。不是说一天不练就前功尽弃，是说气像蓄水池，每天往里加水，才会满；隔三差五加，水总也存不住。养生不是“完成任务”，是像吃饭睡觉一样，变成日常的一部分。
怎么坚持？别把“练养生”当负担，比如把六字诀放在刷牙后：刷完牙，站在镜子前，每个字练2分钟，一共12分钟，不耽误事；把八段锦放在看电视广告时：广告来了，站起来练一段，广告结束就停——把功法融进日常，就不会觉得累，自然能坚持。
卷二是《万寿仙书》的“干货核心”，罗洪先把最实用的两种导引功——六字诀（以声引气）、八段锦坐功（以形通气）——整理得明明白白，没加一点玄乎话。这两种功都不用场地，坐着站着都能练，核心是“用简单的动作、声音，把堵在脏腑里的气通开”，完全是道家“顺应身体规律”的路子。
六字诀就是“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六个字，道家说“一字对应一脏腑”：嘘对肝、呵对心、呼对脾、呬对肺、吹对肾、嘻对三焦（身体里通上下的气路）。不是大声喊，是轻轻吐气时发这个音，用声音的“震动”，把脏腑里堵的气“引”出来，就像用钥匙开门，轻轻一转，门就开了。
原理：道家讲“肝开窍于目”，肝里的气堵了，眼睛就酸、干涩；肝火旺，脾气就急、爱发火。“嘘”字的发音，能震动肝经，像小刷子一样，把肝里的堵气刷开，气顺了，眼睛舒服，脾气也稳。
站姿：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，腰背自然直（别绷）；也能坐着练，椅子别太矮，脚平踩地。
动作：双手慢慢抬到胸前，掌心对着自己，手指自然分开；然后慢慢吐气，同时轻声发“嘘”（像吹蜡烛，声音轻，气要匀），吐气时双手慢慢往两边推，推到肩膀旁边停。
呼吸：吐“嘘”时把气慢慢吐干净，然后闭嘴用鼻子轻轻吸气，双手慢慢收回来，回到胸前——这算1次，每次练5-8次。
最佳时间：早上7-9点（肝经当令，这时候练，气最容易通到肝里）。
注意：别大声喊“嘘”，喊得太用力，会伤肝气；吐气要慢，像流水一样，别断断续续。
原理：道家讲“心为君主之官”，心里的气堵了，胸口就闷、像压块石头；心气弱，一紧张就心慌、心跳快。“呵”字的发音，能震动心经，把胸口的堵气“吹”走，气顺了，胸口不闷，心慌也停。
站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到胸口，掌心对着胸口，手指朝上。
动作：慢慢吐气，轻声发“呵”（像叹气，但声音轻，气要稳），吐气时双手慢慢往下按，按到肚子前面停。
呼吸：吐完气，鼻子轻轻吸气，双手慢慢抬回胸口——1次练5-8次。
最佳时间：中午11-13点（心经当令，这时候练，能帮心“歇口气”）。
注意：心慌的时候别硬练，先坐下来静3分钟，心稳了再练；吐气别太急，急了会让心慌更厉害。
原理：道家讲“脾为后天之本”，脾里的气弱了，吃了饭就腹胀、不消化；脾湿重，舌头就厚、嘴里发黏。“呼”字的发音，能震动脾经，像小扇子一样，把脾里的湿气和堵气扇走，气顺了，消化好，肚子不胀。
站姿\/坐姿同上，双手慢慢放到肚子上，掌心贴肚子，手指对着肚脐。
动作：慢慢吐气，轻声发“呼”（像吹气球，气要匀，声音柔），吐气时双手顺时针轻轻揉肚子（揉一圈就行）。
呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手回到原位——1次练5-8次。
最佳时间：上午9-11点（脾经当令，这时候练，能帮脾“干活”）。
注意：刚吃饱别练，得等半小时；揉肚子别使劲，轻轻贴住就行，使劲会压着气。
原理：道家讲“肺为气之门户”，肺里的气燥了，就干咳、嗓子干；肺气堵了，就咳嗽有痰、喘。“呬”字的发音（像“细”，但舌尖要抵着牙齿），能震动肺经，把肺里的燥气、痰气“清”出去，气顺了，咳嗽停，嗓子润。
站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到肩膀旁边，掌心对着外面，手指朝前。
动作：慢慢吐气，轻声发“呬”（舌尖抵下牙背，气从牙缝里出来，声音细），吐气时双手慢慢往前推，推到胸前停。
呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手慢慢收回肩膀——1次练5-8次。
最佳时间：早上5-7点（肺经当令，这时候练，能帮肺“排毒”）。
注意：感冒咳嗽厉害时别练，等咳嗽轻了再练；吐气别太细，太细会让肺累，自然就行。
原理：道家讲“肾为先天之本”，肾里的气弱了，腰就酸、腿没力气；肾阳虚，就怕冷、手脚凉。“吹”字的发音，能震动肾经，像小暖炉一样，把肾里的寒气“烘”走，气顺了，腰不酸，手脚也暖。
站姿\/坐姿同上，双手慢慢放到腰上，掌心贴腰眼（腰后面凹进去的地方）。
动作：慢慢吐气，轻声发“吹”（像吹热汤，气要缓，声音沉），吐气时双手轻轻按腰眼，按3秒。
呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手松开——1次练5-8次。
最佳时间：晚上5-7点（肾经当令，这时候练，能帮肾“藏气”）。
注意：腰酸的时候别使劲按，轻轻贴住就行；吐气别太沉，沉了会让腰累，自然发声。
原理：道家讲“三焦通，则上下通”，三焦是身体里通上下的“气路”，气路堵了，浑身就发紧、像被捆着；三焦不畅，没精神、头晕。“嘻”字的发音，能通三焦，像小风吹一样，把全身的堵气“吹”开，气顺了，浑身松快，精神也足。
站姿\/坐姿同上，双手慢慢抬到头顶，掌心相对，手指朝上。
动作：慢慢吐气，轻声发“嘻”（像笑，但不张嘴，气从鼻子旁边出来，声音轻），吐气时双手慢慢往下放，放到胸前停。
呼吸：吐完气，鼻子吸气，双手慢慢抬回头顶——1次练5-8次。
最佳时间：下午3-5点（三焦经当令，这时候练，气路最容易通）。
注意：头晕的时候别抬太高手，抬到肩膀就行；吐气别太急，急了会加重头晕。
罗洪先在书里说“按需选字，不贪全”：眼睛酸就多练“嘘”，肚子胀就多练“呼”，不用六个字一起练（一起练太累，气容易乱）。每天练1-2个，每个练5-8次，加起来10-15分钟，比啥都管用。
咱们平时听的八段锦多是站功，卷二里的是“坐功”——罗洪先特意改编的，适合读书人、久坐办公的人，坐着就能练，不用站起来，核心是“以坐姿动身体，把久坐堵的气通开”，道家讲“形动则气动”，坐着动，照样能让气走起来。
原理：久坐的人，神都飘在书本、电脑上，气也跟着浮在上面，先静神，气才能沉下来，再动才不会乱。握固（双手握拳，拇指按在无名指根）是道家“固气”的法子，像把气“攥”在手里，别让它漏。
坐姿：找个硬点的椅子（别太软，软椅子容易塌腰），臀部坐满，腰背自然直（像搭帐篷，不是硬撑），双脚分开与肩同宽，平踩地。
动作：双手握拳（握固），放在大腿上，闭上眼睛，不想别的，就跟着呼吸一进一出，静3分钟。
注意：别塌腰（塌腰气堵在胸口），别仰头（仰头气浮在头上），自然坐就行；握固别太使劲，轻轻攥着，使劲会伤手气。
原理：道家讲“齿为骨之余，肾主骨”，叩齿能养肾的气；“昆仑”是头（道家称头为昆仑），双手抱头能通头部的气，久坐头沉、脖子僵，就是头部气堵，这么练，气通了，头不沉，脖子也松。
叩齿：闭上眼睛，上下牙轻轻叩击（像嚼软糖），叩36下（别太用力，用力会伤牙）。
抱头：叩完齿，双手松开，慢慢放到头上，掌心贴太阳穴，手指交叉放在后脑勺（别使劲按），轻轻揉头10圈（顺时针5圈，逆时针5圈）。
呼吸：揉头时自然呼吸，别憋气。
注意：揉头别使劲（使劲会压着头气），轻轻贴住揉；叩齿声音别太大，自己听见就行。
原理：道家讲“肾开窍于耳”，耳朵里的气堵了，就耳鸣、耳朵沉；“鸣天鼓”是道家常用的法子，用手掌捂耳朵，手指敲后脑勺，震动耳朵，把气通开，气顺了，耳鸣停，耳朵也舒服。
动作：双手掌心捂住耳朵（别太严，留条小缝），手指自然翘起来，放在后脑勺上，然后用食指轻轻敲后脑勺（敲风池穴附近），敲24下（声音像敲小鼓，自己听见就行）。
呼吸：敲的时候自然呼吸，别憋气。
注意：捂耳朵别太严（太严会闷住气），敲的时候别太用力（用力会震得头疼），轻轻敲就行。
原理：“天柱”是脖子（道家称颈椎为天柱），久坐脖子总往前伸，气堵在颈椎里，就僵、疼；微摆脖子能像小刷子一样，把颈椎里的堵气刷开，气顺了，脖子能转，也不疼。
动作：双手放回大腿上（握固也行，自然放也行），慢慢把头往左边摆（耳朵找左肩，别使劲掰），停1秒，再往右边摆，停1秒，左右各摆18下，共36下。
呼吸：摆头时自然呼吸，别憋气；摆的时候别太快，像慢镜头一样。
注意：别仰头摆（仰头会让颈椎更僵），别转圈摆（转圈容易晕），左右摆就行；摆不到肩膀也没关系，到自己舒服的位置就停。
原理：道家讲“腰为肾府”，久坐腰不怎么动，气堵在腰里，就酸；腿总蜷着，气也堵，就麻。坐着“攀足”（够脚）能拉腰、伸腿，把腰和腿的气通开，气顺了，腰不酸，腿也不麻。
动作：双手慢慢从大腿上滑下来，往前伸，够自己的脚尖（够不着别硬够，够到膝盖也行），够到后停1秒，再慢慢收回来，做36次（别太快，一次一次来）。
呼吸：够脚时慢慢吐气，收回来时慢慢吸气。
注意：够脚别硬掰（硬掰会伤腰），能伸多远伸多远；腰别塌，伸的时候腰背尽量直（不是硬撑，自然直）。
原理：“辘轳”是古代的水车，转肩膀像转水车，能把肩背里的堵气“转”开；久坐肩膀总往前缩，气堵在肩背里，就僵、抬臂疼，这么转，气通了，肩膀能抬，背也松。
动作：双手慢慢抬到肩膀旁边，胳膊弯成90度，像抱个篮球，然后顺时针转肩膀（转的时候胳膊别动，就转肩膀），转18圈，再逆时针转18圈，共36圈。
呼吸：转的时候自然呼吸，别憋气。
注意：转肩膀别太用力（用力会伤肩），慢慢转；别耸肩（耸肩会让气更堵），肩膀放松，自然转。
原理：叉手托举能打开胸口，把胸口的堵气“托”出去；低头攀足能拉腰，把腰里的沉气“拉”开，久坐胸口闷、腰沉，就是气堵在这两处，这么练，气顺了，胸口不闷，腰也轻。
叉手托举：双手手指交叉，掌心朝上，慢慢举到头顶，轻轻往上托（别使劲，像托个气球），停3秒，慢慢放下来。
低头攀足：托举完，慢慢低头（下巴找胸口），双手往前伸，够脚尖（够不着够膝盖），停3秒，慢慢收回来。
重复：托举+攀足算1次，做10次。
注意：托举别仰头（仰头气浮），低头别太猛（太猛头晕），慢慢动；呼吸配合：托举时吸气，攀足时吐气。
原理：道家讲“任督二脉为气之主干道”，练完前面七段，气已经通开了，得把气聚到丹田（肚脐下两指），像把散出去的水收回到池子里，气聚住了，才不会白练，身体也舒服。
动作：双手慢慢放到肚子上（右手在下，左手在上，掌心贴肚子），闭上眼睛，不想别的，就想丹田像个暖暖的小池子，气在池子里慢慢聚着，静3分钟。
呼吸：自然呼吸，别刻意控制，慢慢感觉肚子跟着呼吸轻轻起伏。
注意：别使劲想丹田（使劲想会让气堵），轻轻搭个念头就行；静的时候别走神，走神气就散了，走神了就轻轻把念头拉回来。
罗洪先在书里说“坐久则练，不拘全段”：比如坐办公室1小时，就练第二段（叩齿抱头）+第四段（摆脖子），5分钟就行；中午休息，再练第五段（攀足）+第八段（守丹田），10分钟——不用一次练完八段，按自己的时间拆，怎么方便怎么来。
卷三是《万寿仙书》最“接地气”的一卷，罗洪先把“导引图”和“病症”对应起来，比如头疼就练“头疼导引图”，腰酸就练“腰酸导引图”，还附上简单的草药方——核心是“对症通气”，道家讲“病由气堵生，气通病自消”，哪里不舒服，就是哪里的气堵了，练对应的导引，把气通开，再配点草药帮衬，病就慢慢好。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在硬椅子上，腰背自然直，双脚平踩地，双手放在大腿上。
第一步：双手慢慢抬到后脑勺，掌心贴后脑勺，手指交叉，轻轻往前拉头（别太用力，拉到脖子有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，做5次——这步通颈椎的气（后脑勺疼多是颈椎气堵）。
第二步：双手移到太阳穴，掌心贴太阳穴，轻轻顺时针揉10圈，再逆时针揉10圈——这步通头部两侧的气（偏头疼多是两侧气堵）。
呼吸：拉头时慢慢吐气，松开时吸气；揉太阳穴时自然呼吸。
原理：道家讲“头为诸阳之会”，头部的气堵了，就头疼；颈椎是头部气的“通道”，颈椎气堵，气上不去头部，也会疼。这两个动作，一个通通道，一个通头部，气顺了，头疼就停。
配用药方：薄荷3克、菊花3克，用开水泡5分钟，代茶喝——薄荷通头部的气，菊花清头部的燥气，喝着清清爽爽，帮着导引通气。
注意：头疼时别猛晃头，慢慢动；薄荷菊花水别喝太多，一天一杯就行，喝多了伤脾胃。
对应导引图动作（文字描述）：
站姿：双脚分开与肩同宽，腰背自然直，双手自然下垂。
第一步：左手慢慢往右边伸，右手从头顶绕过去，轻轻拉左手（拉到肩背有紧绷感就行），停5秒，慢慢松开，换右手往左边伸，左手拉，各做5次——这步拉肩背的气。
第二步：双手叉腰（拇指在前，四指在后按腰眼），慢慢顺时针转腰10圈，再逆时针转10圈——转腰能带动肩背动，通肩背的气。
呼吸：拉手时慢慢吐气，松开时吸气；转腰时自然呼吸。
原理：道家讲“肩背为气之通路”，久坐肩背不动，气堵在经络里，就僵、疼；拉肩背能把堵的气“拉开”，转腰能把气“转活”，气活了，肩背就松了。
配用药方：桂枝3克、生姜3片，煮水5分钟，代茶喝——桂枝通肩背的气，生姜散寒（肩背僵多有寒气），喝着暖暖的，帮着气通。
注意：拉肩背别硬拉（硬拉会伤筋），到舒服的紧绷感就停；生姜别放太多，3片就行，放多了上火。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手放在肚子上。
第一步：双手掌心贴肚子，顺时针轻轻揉20圈（揉的时候别使劲，像摸气球）——顺时针揉能帮脾胃“运化”，把吃的饭变成气。
第二步：慢慢站起来，双手慢慢举到头顶，掌心相对，轻轻往上托（像托个轻东西），停3秒，慢慢放下来，做5次——举高能打开胸口，帮脾胃的气往上走，不堵在肚子里。
呼吸：揉肚子时呼气揉，吸气停；举高时吸气举，呼气放。
原理：道家讲“脾主运化，胃主受纳”，脾胃的气弱了，吃的饭消化不了，就堵在肚子里，腹胀；揉肚子能帮脾胃“干活”，举高能通脾胃的气路，气顺了，肚子就不鼓了。
配用药方：山楂5克、麦芽5克，煮水5分钟，饭后半小时喝——山楂消食，麦芽健脾，帮着脾胃消化，喝着酸酸的，不难喝。
注意：刚吃饱别揉肚子（刚吃饱揉会压着气），得等半小时；山楂别放太多，5克就行，放多了伤牙。
对应导引图动作（文字描述）：
站姿：双脚分开与肩同宽，双手放在腰上（掌心贴腰眼）。
第一步：双手轻轻按腰眼，顺时针揉15圈，再逆时针揉15圈——揉腰眼能通肾的气（腰是肾的家，肾气虚腰就酸）。
第二步：慢慢往后仰腰（别太猛，仰到腰有紧绷感就行），停3秒，慢慢往前弯腰（别弯腰太狠，摸到膝盖就行），停3秒，做10次——后仰前弯能拉腰的气，把堵的气拉开。
呼吸：揉腰时自然呼吸；后仰时吸气，弯腰时吐气。
原理：道家讲“肾主骨，腰为肾府”，肾的气弱了，腰就没力气；腰里的气堵了，就酸、沉。揉腰眼补肾的气，后仰前弯通腰的气，气足了、通了，腰就不酸了。
配用药方：杜仲5克、枸杞5克，煮水5分钟，代茶喝——杜仲补腰肾，枸杞养肾气，帮着腰里的气慢慢足起来，喝着淡淡的，没怪味。
注意：后仰别太猛（太猛会伤腰），弯腰别硬掰（硬掰会伤腰椎）；杜仲枸杞水别天天喝，一周喝3-4天就行，喝多了上火。
对应导引图动作（文字描述）：
坐姿：坐在椅子上，腰背自然直，双手放在大腿上。
第一步：双手慢慢抬到胸口，掌心对着胸口，手指自然分开，慢慢往两边推，推到肩膀旁边停3秒，慢慢收回来，做10次——这步打开胸口，通肺的气（肺在胸口，气堵了就咳嗽）。
第二步：慢慢站起来，双手叉腰，慢慢深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），呼气时轻声发“呬”字（六字诀里的“呬”字，通肺），做5次——“呬”字能震动肺，帮着痰气出来。
呼吸：推手时吸气推，呼气收；深呼吸时自然配合“呬”字。
原理：道家讲“肺为气之门户，主宣发肃降”，肺里的气燥了，就干咳；气堵了，痰就咳不出。推手打开肺的“门户”，“呬”字震动肺，把燥气、痰气通开，咳嗽就停了。
配用药方：川贝3克（研成粉）、梨1个（去核），把川贝粉放进梨里，蒸15分钟，吃梨喝汤——川贝润肺，梨清燥，帮着肺里的气润起来，痰也容易咳出来。
注意：咳嗽厉害时别猛推手（猛推会让胸口疼），慢慢推；川贝别放太多，3克就行，放多了伤脾胃。
对应导引图动作（文字描述）：
卧姿：躺在床上，双腿自然弯，双手放在身体两侧，闭上眼睛。
第一步：双手慢慢移到胸口，掌心贴胸口（膻中穴），轻轻按3秒放1秒，按10次——膻中穴是心的“气穴”，按它能通心的气（心乱了就睡不着）。
第二步：双手移到肚子上（掌心贴丹田），闭上眼睛，不想别的，就跟着呼吸一进一出，静5分钟——守丹田能聚神，神聚了就不胡思乱想，容易睡。
呼吸：按胸口时吸气按，呼气放；守丹田时自然呼吸。
原理：道家讲“心为神之舍”，心里的气乱了，神就没地方住，到处飘，就睡不着、多梦；按胸口通心的气，守丹田聚神，神回“家”了，自然就能睡着。
配用药方：酸枣仁10克、茯苓5克，煮水10分钟，睡前半小时喝——酸枣仁安神，茯苓健脾（脾虚心也乱），帮着神稳下来，喝着淡淡的，不影响睡眠。
注意：按胸口别太用力（太用力会心慌），轻轻按；酸枣仁水别喝太多，小半碗就行，喝多了半夜要起夜。
罗洪先在卷三反复说“药助导引，非药能治病”：导引是“通气”，是根本；方药是“帮衬”，像给气“搭把手”，别光吃药不练导引——气堵着，药也不管用；练了导引，气通了，药才能帮着把气稳住，病才好得快。而且每个处方都简单，导引动作不超过3步，方药就2-3味药，普通人都能做、能配，不用找大夫，日常就能练。
卷四是清人曹无极加的，把历代养生的核心观点汇总起来，没讲新功法，净是“怎么把前面的法子坚持下去，活得踏实”——核心还是道家“顺应自然”“少私寡欲”，不是求“万寿无疆”，是求“气顺神静，日子舒服，自然活得长”。
曹无极引《黄帝内经》的话，说“日出而作，日落而息”，不是说必须早上6点起、晚上8点睡，是说“别跟太阳反着来”：太阳出来了，身体的气要“生”，就别赖床（赖床气生不起来，一天没精神）；太阳落山了，身体的气要“藏”，就别熬夜（熬夜气藏不住，耗得快）。
比如夏天太阳落得晚，能晚点睡（比如10点半）；冬天太阳落得早，得早点睡（比如9点半）——跟着季节调作息，气就顺，不用闹钟，身体自然会醒，自然会困。
曹无极说“食不过饱，饮不过量；寒不极冷，热不极烫”，翻译过来就是：别吃到撑，别喝到胀；别贪冰饮，别吃烫饭。道家讲“饮食为气之源”，吃对了，气才能足；吃错了，气不仅生不出来，还得耗气去消化（比如吃冰的，气得使劲暖它，耗气）。
比如吃火锅，别吃太烫（烫伤食道，气也乱）；吃水果，别吃刚从冰箱拿出来的（冰的伤脾胃气）；喝酒，别喝到醉（醉了气散，伤肝）——吃的时候想着“这是在养气”，不是在解馋，就不会贪。
曹无极说“心无妄念，神自安宁；神安则气顺，气顺则身健”，不是说“不能有欲望”，是说“别太贪”：别总想着“赚更多钱”“比别人强”，想太多，神就飘，气就乱，时间长了，身体就垮。
比如别人买了新车，别羡慕得睡不着；工作没做好，别自责得吃不下——道家讲“知足常乐”，不是“不求上进”，是“别跟自己较劲”，神静了，气稳了，才能把该做的事做好，身体也舒服。
曹无极说“动而不疲，劳而不倦”，不是说“要天天跑步、练肌肉”，是说“动到气通就行，别累着”。道家讲“动以养气”，动得太猛、太累，气会耗光，反而伤身体；像散步、练六字诀、八段锦，动完觉得松快，不觉得累，就是对的。
比如老人别学年轻人跑马拉松，慢慢散步30分钟就行；年轻人别天天熬夜加班，再去健身房猛练，累了就歇，气耗光了，练也白练——动是为了养气，不是为了“证明自己能行”。
曹无极说“春生夏长，秋收冬藏”，春天要“生”：多出去散步，让气往上走；夏天要“长”：适当出汗，让气往外散；秋天要“收”：早点睡，让气往回收；冬天要“藏”：别太折腾，让气藏在身体里。
比如春天别总待在屋里（气生不起来）；夏天别总吹空调（气散不出去）；秋天别吃太多辣（燥气伤肺）；冬天别露脚踝（寒气伤肾）——跟着季节调，气顺了，不用补，身体也结实。
曹无极在卷四最后说“寿者，顺也；顺则久，逆则短”，《万寿仙书》的“万寿”，不是求“活几百岁”，是求“顺着自然、顺着身体，气顺神静，每天过得舒服，自然活得长”。没有秘诀，没有仙药，就是把卷一的道理、卷二的功法、卷三的处方，融进日常，慢慢养，慢慢活——这就是道家养生的终极智慧，也是这本书最实在的“仙诀”。
翻完《万寿仙书》四卷，没有“炼丹成仙”的玄话，没有“一步登天”的功法，全是“早上练5分钟六字诀”“坐久了练一段八段锦”“头疼了揉揉太阳穴”“吃饭别吃到撑”这些日常小事——罗洪先编撰、曹无极增辑，就是想告诉后人：道家养生不是“高人的专利”，是普通人的“过日子法子”。
核心就三个字：“顺、养、静”。顺自然（跟着太阳、季节走），养气血（练导引、吃对饭），静心神（别想太多、别较劲）——气顺了，神静了，身体舒服了，日子过踏实了，这就是“万寿”的真意思，也是这本“仙书”留给我们最实在的礼物。