明万历年间，胡文焕编完《类修要诀》后，没停下整理养生典籍的脚步——他发现古人讲“导引”的法子散在各处，有人想靠动一动治病，却不知道该选哪个动作；有人练错了反而伤了身子。
于是他挑出最实用的内容，编了本《养生导引法》：全书就一卷，没讲玄乎的“修仙术”，只盯着“祛病”和“养生”两件事，把头疼、腰腿疼、肚子胀这些常见毛病，对应上具体的导引动作，还特意注明哪些来自《诸病源候论》，哪些取自《太清导引养生经》，就是想让普通人拿着书，对着病就能练，练了就能舒服。
要懂这本书，得先抓牢道家的两个核心理儿：一是“气血流通，百病不生”——人身上的气血像河里的水，要是堵在哪个弯儿里，就会生出“疙瘩”（病），头疼是头的气血堵了，腿疼是腿的气血堵了；二是“以形导气，以气养形”——身体的动作（形）能牵着气血（气）走，你动胳膊、扭腰，气血就跟着往这些地方跑，把堵的地方冲开，身体（形）自然就结实了。
《养生导引法》里的每一个动作，都不是瞎编的，全是顺着这两个理儿来的：先找准病在哪儿、气血堵在哪儿，再设计出能“通”这个地方的动作，让普通人不用吃药，动一动就能祛病。
一、《养生导引法》的核心逻辑：不是“瞎比划”，是“对着病练”的道家智慧
胡文焕编这本书时，最讲究“对症”——全书列了27门病症，从“头面病”到“脚气病”，从“咳嗽病”到“妇人病”，几乎把普通人常犯的毛病都包了。每一门下面，少则两三个、多则十几个导引法，不是随便凑数，而是按“轻病选简法、重病选繁法、老弱选缓法”来排的。这背后藏着道家“因人而异、因病施导”的规矩，就像医生开药方，有人吃一副就好，有人得吃三副，导引也一样，得按自己的身子和病来挑。
首先得明白，道家说的“导引”，不是现在的“健身操”，也不是“武功”，是“用动作牵气血，用呼吸顺气血”的法子。简单说，就是“动对地方、喘对气”：比如你头疼，就动头和脖子，让气血往头上跑；你肚子胀，就揉肚子、扭腰，让气血往肚子聚。呼吸也不是“随便喘”，得“吸慢、呼匀”，吸气时想着气血往病处走，呼气时想着堵的气往外散——这就是“以意导气”，不是让你“想入非非”，是帮你把“散着的劲儿”聚在病处，让动作更管用。
《养生导引法》里的导引法，大多来自《诸病源候论》。为什么选这本书？
因为《诸病源候论》讲“病由气血堵而生”，导引法全是“针对性通堵”的实在动作，没有花架子。
比如《诸病源候论》说“头眩者，气血不足，不能上荣于头”，对应的导引法就是“仰头拔颈”，通过抬头拉伸脖子，让气血顺着脖子往上走，补上头的气血；胡文焕把这个动作原原本本收进《养生导引法》，还加了“练时别猛抬头，慢慢抬，配合深呼吸”的提醒，怕普通人练猛了伤着颈椎——这就是“继承里带调整”，既守着典籍的根，又贴着普通人的身子。
另外，书里的“补益门”和“老人门”，是胡文焕特意加的“养生延伸”。道家讲“治未病”，不是等病来了再治，是没病时就攒气血、护身子；“补益门”就是给没病但气血弱的人练的，比如总觉得没力气、容易累的人，练了能攒气；“老人门”是给身子虚的老人练的，动作慢、幅度小，比如“扶杖慢走”“捶背揉腰”，既动了气血，又不会累着——这两处内容多取自《太清导引养生经》，因为这本书最讲究“温和养气”，跟老人、弱人的需求对得上。
二、头面病门：把“堵在头上的气”通开，头疼眼胀全缓解
头面病是最常见的毛病——头疼、目眩、鼻塞、牙疼，几乎人人都犯过。道家说“头为诸阳之会”，头上聚着全身的阳气，像山顶的太阳；又说“足阳明胃经、手少阳三焦经”这些经络，都从身子往头上绕，要是阳气堵了、经络塞了，气血上不去，头就会疼、眼就会花。《养生导引法》的“头面病门”，全是“通阳气、散浊气”的动作，每个动作都对着头上的一个“堵点”来练。
1. 治头疼：“左右转头导引法”——转着圈儿通颈气
很多人头疼，不是头本身的问题，是脖子的气血堵了——脖子是“气血上 head 的道儿”，道儿堵了，头就像缺水的庄稼，干疼。《养生导引法》里治头疼的“左右转头导引法”，就是专门通脖子这条“道儿”的，出自《诸病源候论》“头项痛候”对应的导引法。
动作步骤：找个椅子坐下，腰背挺直，肩膀放松，双手自然放在膝盖上；先慢慢吸气，吸气时头往左边转，眼睛看向左肩膀，转的时候别猛甩，要慢，像钟表的指针一样；吸到最满时，停一秒，再慢慢呼气，呼气时头转回中间，眼睛看前方；接着换右边，吸气转头看右肩膀，呼气转回中间，左右各算一次，每次练5-10次，一天练2-3回。
道家原理：转头的时候，脖子后面的“膀胱经”和侧面的“少阳经”会被轻轻拉伸，就像用手捋堵着的水管，把缠在一起的“气疙瘩”捋开；吸气时转头，是让气血跟着动作往脖子这儿聚，呼气时转回，是让聚起来的气血顺着脖子往上走，慢慢流到头里，把堵的地方冲开。道家说“颈气通，则头气顺”，脖子的气血通了，头不缺气血了，疼自然就轻了。
实践注意：练的时候别憋气，呼吸要“细、长、匀”，一吸一呼要跟着转头的节奏；要是转头时脖子响，别慌，那是气在通的动静，但要是响的时候疼，就别转太狠，稍微转一点就行；头疼厉害的时候别练，等疼轻了再练，不然气血猛往上冲，可能会疼得更厉害。
2. 治目眩：“仰头拔颈导引法”——仰着头补阳气
有些人蹲久了站起来会头晕，或者平时总觉得眼前发花，道家说这是“头的阳气不足”——头上的阳气像小火苗，火苗弱了，头就“亮”不起来，昏昏沉沉。《养生导引法》里的“仰头拔颈导引法”，就是“给头上的火苗添点柴”，把阳气补上去，出自《诸病源候论》“目眩候”的导引法。
动作步骤：站着或坐着都行，坐着更稳；腰背挺直，双手放在腰上，手指按住腰眼；慢慢吸气，吸气时头慢慢往后仰，仰到能看到天花板（别勉强，仰到自己觉得舒服的程度就行），同时肩膀往下沉，别耸肩；吸满后停一秒，再慢慢呼气，呼气时头慢慢往前低，回到正常姿势，眼睛看前方；这样一仰一低算一次，每次练3-5次，早上起床后练最好。
道家原理：仰头的时候，脖子前面的“任脉”和后面的“督脉”会被拉开——任脉管“阴”，督脉管“阳”，一拉一伸，阴阳就能顺；吸气仰头，是让全身的阳气顺着督脉往上走，像水往高处流，流到头上，把不足的阳气补上；呼气低头，是让补上去的阳气在头里“留一会儿”，别马上跑掉。道家说“督脉通，阳气足”，督脉顺了，头上的阳气够了，眼前就亮了，不会再发花。
实践注意：高血压的人练的时候别仰太狠，稍微仰一点就行，不然阳气冲得太猛，血压可能会高；练完后别马上低头看手机，先站一会儿，让阳气在头上稳一稳；要是练完觉得头胀，就喝口水，慢慢咽下去，帮气血往下顺。
3. 治鼻塞：“按鼻导引法”——按着眼角通鼻气
感冒或换季时鼻塞，鼻子不通气，难受得很。道家说“鼻为肺之门户”，鼻子通不通，跟肺的气血有关——肺的气血堵了，门户就关了，气吸不进来。《养生导引法》里的“按鼻导引法”，是通过按脸上的穴位，把肺的气血引到鼻子这儿，打开“门户”，出自《诸病源候论》“鼻塞候”的导引法。
动作步骤：坐着或躺着，双手食指弯曲，用指腹按住眼睛内角的“睛明穴”（眼头靠鼻子的位置，按下去有点酸胀）；按住后，慢慢吸气，吸气时手指轻轻往上按，按的力度别太大，以不疼为度；吸满后，手指保持按压，慢慢呼气，呼气时想着鼻子里的气在慢慢通；一吸一呼算一次，每次按3-5分钟，鼻塞的时候随时能练。
道家原理：睛明穴是“足太阳膀胱经”的起点，这条经络连着肺和鼻子——按睛明穴，就像按水管上的“阀门”，一按，肺里的气血就会顺着经络往鼻子流；吸气时往上按，是把阀门“开得大一点”，让气血流得更多；呼气时想着通鼻，是用“意念”帮气血冲开鼻子里的堵点。道家说“肺气得通，鼻窍自开”，肺的气血顺了，鼻子自然就通气了。
实践注意：按的时候别用指甲掐，要用指腹，不然会掐疼皮肤；眼睛有炎症（比如结膜炎）的时候别按，怕刺激眼睛；要是鼻塞时鼻子干，按完后可以用温水洗下鼻子，再抹点凡士林，别让鼻子太干。
三、胸胁病门：把“憋在胸口的气”散开，胸闷胁疼全舒服
胸胁病常见的是胸闷、肋骨疼、心里发慌——很多人觉得是“心脏不好”，其实在道家看来，大多是“胸胁的气血堵了”。道家说“胸为心、肺之府”，胸口装着心和肺；“胁为肝、胆之区”，肋骨两边是肝和胆的地盘，要是心、肺、肝、胆的气血堵在胸口或肋骨边，就会闷、会疼。《养生导引法》的“胸胁病门”，全是“扩胸、转腰”的动作，帮着把胸口的浊气散出去，把胁下的气血通开。
1. 治胸闷：“扩胸展臂导引法”——张开胳膊散浊气
很多人久坐后会胸闷，觉得喘不过气，道家说这是“胸口的浊气没散出去”——久坐时身子弯着，胸口像被压着的袋子，浊气排不出去，越积越多，就会闷。《养生导引法》里的“扩胸展臂导引法”，就是“把袋子打开，倒出浊气”，出自《诸病源候论》“胸满候”的导引法。
动作步骤：站着，双脚分开，和肩膀一样宽，双手放在身体两侧；慢慢吸气，吸气时双手慢慢往两边抬，抬到和肩膀一样高，手掌朝下，同时胸口慢慢往前挺，像要把胸口“撑开”一样；吸满后，双手停在肩膀高度，慢慢呼气，呼气时双手慢慢往回收，回到身体两侧，胸口也慢慢放松；这样一抬一收算一次，每次练8-10次，久坐后练最好。
道家原理：扩胸的时候，胸口的“膻中穴”（两乳头中间）会被打开——膻中穴是“气海”，胸口的气都在这儿聚着；吸气抬臂，是把气海的“盖子”打开，让新鲜的气血进来；呼气收臂，是把气海里的浊气排出去。道家说“膻中通则胸气顺”，膻中穴通了，胸口的浊气散了，新鲜气血进来了，自然就不闷了。
实践注意：练的时候别耸肩，肩膀要放松，不然浊气没散，肩膀又会酸；要是练的时候觉得头晕，就别抬太高，稍微抬一点就行；胸闷厉害的时候，别猛扩胸，慢慢动，让浊气一点一点散。
2. 治胁疼：“转腰侧屈导引法”——扭着腰通胁气
肋骨两边疼，尤其是生气后疼得更厉害，道家说这是“肝的气血堵在胁下了”——肝主“疏泄”，生气时肝的气堵了，疏泄不出去，就会往胁下跑，积在那儿疼。《养生导引法》里的“转腰侧屈导引法”，就是“扭着腰把胁下的气揉开”，出自《诸病源候论》“胁痛候”的导引法。
动作步骤：站着，双脚分开比肩膀宽一点，双手放在腰上；先慢慢吸气，吸气时身体往左边侧屈，左边的手往下垂，右边的手往上抬，侧屈到左边肋骨有拉伸感就行（别勉强）；吸满后停一秒，再慢慢呼气，呼气时身体转回中间；接着换右边，吸气侧屈，呼气转回，左右各算一次，每次练5-8次，生气后或胁疼时练。
道家原理：侧屈的时候，胁下的“肝经”和“胆经”会被拉伸——肝经走胁下左边，胆经走胁下右边，一拉一扭，堵在经络里的气就会被揉开；吸气侧屈，是让气血往胁下聚，帮着冲开堵点；呼气转回，是让揉开的气顺着经络流走，不积在胁下。道家说“肝气得疏，胁痛自止”，肝的气顺了，胁下不堵了，疼就会消失。
实践注意：侧屈的时候别弯腰，身子要直着侧，不然会伤腰；要是胁疼的地方有伤口，别侧屈太狠，轻轻动就行；练完后可以用手揉一揉胁下，顺时针揉30圈，帮着气散得更快。
3. 治心慌：“按胸呼吸导引法”——按着胸口稳心气
心里发慌、跳得快，尤其是紧张或累了之后，道家说这是“心气不稳”——心是“君主之官”，管着全身的气，要是心气散了，就像没根的草，慌慌张张。《养生导引法》里的“按胸呼吸导引法”，是“按着胸口把心气稳住”，出自《诸病源候论》“心悸候”的导引法。
动作步骤：坐着，腰背挺直，双手掌心相对，搓热后，把右手掌心放在胸口膻中穴上（两乳头中间）；慢慢吸气，吸气时右手轻轻往下按，按的力度像按棉花，别太硬；吸满后，右手保持按压，慢慢呼气，呼气时想着“心慢慢静下来，跳得慢一点”；一吸一呼算一次，每次按5-10分钟，心慌的时候练。
道家原理：膻中穴是“心包经”的穴位，心包是“心的外衣”，按膻中穴，就像帮心“拢一拢外衣”，把散出去的心气收回来；吸气按压，是把心气往中间聚，不让它乱飘；呼气时想“心静”，是用“意念”帮心稳下来，让心跳慢慢变匀。道家说“心包得宁，心气自稳”，心包稳住了，心就不慌了，跳得也顺了。
实践注意：按的时候别憋气，呼吸要跟着心跳的节奏，心跳快就吸慢一点，心跳慢就吸匀一点；要是有心脏病，练之前最好问问医生，别自己随便练；练完后别马上做剧烈运动，先坐一会儿，让心气稳一稳。
四、腰背痛门：把“僵在腰背的气”揉活，腰酸背痛全轻松
腰背痛是“久坐族”“干活族”的通病——要么腰像被绑了根绳子，僵得弯不了；要么背像压了块石头，沉得抬不起。道家说“腰为肾之府”，腰是肾的“家”，肾主“藏精”，精不足，腰就没力气；“背为督脉之通路”，背上的督脉管全身阳气，阳气堵了，背就僵。《养生导引法》的“腰背痛门”，全是“扭腰、捶背”的动作，帮着揉活腰的精、通开背的阳气。
1. 治腰疼：“扭腰转胯导引法”——扭着胯活腰气
很多人腰疼，是“腰的气血僵住了”——久坐或干活时腰总保持一个姿势，气血像冻住的水，流不动，就会僵、会疼。《养生导引法》里的“扭腰转胯导引法”，是“把冻住的气血揉化”，出自《诸病源候论》“腰痛候”的导引法。
动作步骤：站着，双脚分开和肩膀一样宽，双手自然下垂；慢慢吸气，吸气时腰往左边扭，胯也跟着往左边转，左手往后摆，右手往前摆，眼睛看向左后方；吸满后停一秒，慢慢呼气，呼气时腰转回中间，手也回到前面；接着换右边，吸气扭腰转胯，呼气转回，左右各算一次，每次练8-10次，腰僵的时候练。
道家原理：扭腰转胯的时候，腰上的“肾经”和“膀胱经”会被带动——肾经在腰两侧，膀胱经在腰后面，一扭一转，像用手揉面团，把僵住的气血揉活；吸气扭腰，是让气血往腰上聚，帮着冲开僵点；呼气转回，是让揉活的气血在腰里流，给腰“补点劲儿”。道家说“腰气得活，肾气得养”，腰的气血活了，肾的家也舒服了，腰就不僵不疼了。
实践注意：扭腰的时候别用腰“硬拧”，要靠胯带动腰转，不然会伤腰椎；要是腰上贴了膏药，别转太狠，轻轻动就行；练完后可以用手捶捶腰，从腰中间往两边捶，捶30下，帮着气血流得更快。
2. 治背痛：“捶背导引法”——捶着背通阳气
背沉、背疼，尤其是早上起床后背像板一样，道家说这是“背上的阳气堵了”——背上的督脉像“阳气的大道”，大道堵了，阳气上不来，背就像晒不到太阳的地方，僵冷。《养生导引法》里的“捶背导引法”，是“用手捶着把大道通开”，出自《诸病源候论》“背痛候”的导引法。
动作步骤：站着或坐着，双手握拳，拳心对着自己，用拳头的侧面（别用拳头顶）捶打后背；先捶后背中间的督脉（从脖子下面的“大椎穴”往下捶，一直捶到腰上面的“命门穴”），再捶后背两边的膀胱经（督脉两边各一拳的位置）；捶的时候力度要轻，像敲鼓一样，别太狠，每次捶5-10分钟，背沉的时候练，最好有人帮忙捶，没人帮忙就自己捶能碰到的地方。
道家原理：捶背的时候，督脉和膀胱经上的“穴位”会被轻轻刺激——大椎穴是“阳气的入口”，命门穴是“阳气的出口”，一捶一敲，像打开了入口和出口，让阳气顺着大道流；捶督脉是通“主道”，捶膀胱经是通“小道”，主道小道都通了，背上的阳气就足了，背就不沉不疼了。道家说“督脉通，背气顺”，督脉通了，背上的阳气能跑了，背自然就舒服了。
实践注意：捶的时候别捶脊柱骨，要捶脊柱两边的肉，不然会捶疼骨头；要是背上有伤口或皮肤病，别捶，等好了再练；捶完后可以喝杯温水，慢慢咽下去，帮着阳气往下顺，别让阳气堵在背上。
3. 治腰冷：“搓腰导引法”——搓着腰补肾气
有些人腰总觉得冷，就算穿得厚也冷，道家说这是“肾的阳气不足”——肾是“先天之本”，肾的阳气像腰里的小火炉，炉子灭了，腰就冷。《养生导引法》里的“搓腰导引法”，是“用手搓着把小火炉点着”，出自《太清导引养生经》的补益导引法，被胡文焕收进了“腰背痛门”和“补益门”。
动作步骤：坐着或躺着，双手掌心相对，用力搓，搓到掌心发热（越热越好）；然后把双手掌心放在腰眼上（腰两侧，肾的位置，按下去有点酸）；接着顺时针搓腰，搓的时候力度要适中，别太轻也别太重，搓到腰眼发热；搓30-50圈后，再逆时针搓30-50圈，每天早晚各搓一次。
道家原理：掌心的“劳宫穴”是“火气”重的穴位，用热掌心搓腰眼，是把劳宫穴的火气“传”到肾里，像给小火炉添柴；顺时针搓是“补阳气”，让火气慢慢聚在肾里；逆时针搓是“散寒气”，把腰里的冷气赶出去。道家说“肾气得温，腰冷自除”，肾的阳气足了，腰里的小火炉着了，腰自然就不冷了。
实践注意：搓的时候别用指甲刮腰，要用掌心搓，不然会刮疼皮肤；腰冷厉害的时候，可以在腰上贴个暖宝宝，再搓，效果更好；搓完后别马上穿薄衣服，让腰里的热气多留一会儿。
五、脾胃病门：把“堵在肚子的气”推开，腹胀不消化全解决
脾胃病是“吃出来的毛病”——肚子胀、不想吃饭、拉肚子、反酸，大多跟“吃多了、吃错了”有关。道家说“脾胃为后天之本”，脾胃是管“把吃的变成气血”的，像家里的“炊事班”；要是吃多了，炊事班忙不过来，食材堆在肚子里，就会堵；吃错了（比如吃太凉、太辣），炊事班被“冻着”“烧着”，就没法干活。《养生导引法》的“脾胃病门”，全是“揉肚子、动身子”的动作，帮着炊事班“清食材、顺路子”。
1. 治腹胀：“顺时针揉腹导引法”——揉着肚子推浊气
吃多了或吃了难消化的东西，肚子像鼓一样胀，道家说这是“脾胃的气堵了”——吃进去的食物没被消化，堆在肚子里，气也跟着堵在那儿，胀得难受。《养生导引法》里的“顺时针揉腹导引法”，是“用手揉着把堵的气推开”，出自《诸病源候论》“腹胀候”的导引法。
动作步骤：躺着，双腿弯曲，膝盖往肚子这边弯，这样肚子会放松；双手叠在一起（左手在下，右手在上，要是左手不方便就右手在下），放在肚脐上；慢慢吸气，吸气时双手顺时针揉肚子，从肚脐开始，慢慢往外揉，揉到肚子边缘；慢慢呼气，呼气时继续揉，揉的力度要轻，像摸棉花，别太硬；每次揉30-50圈，饭后半小时或腹胀时练。
道家原理：顺时针揉腹，是跟着“结肠的方向”走——结肠是管“排垃圾”的，顺时针揉，像用手帮结肠“推垃圾”，把没消化的食物和堵的气慢慢推出去；吸气揉是让气血往肚子聚，帮脾胃“攒力气”；呼气揉是让脾胃慢慢“干活”，把堵的气一点一点推开。道家说“腹气得顺，脾胃得和”，肚子的气顺了，脾胃的活儿好干了，胀自然就消了。
实践注意：刚吃完饭别马上揉，要等半小时，不然会把刚吃的食物揉乱；揉的时候别憋气，呼吸要跟着揉的节奏，揉一圈吸一次、呼一次；要是肚子里有气在“咕噜”叫，别慌，那是气在动的动静，说明快通了。
2. 治不消化：“屈膝蹬腿导引法”——蹬着腿帮运化
总觉得吃的东西“堵在胃里”，不想吃饭、打嗝有酸味，道家说这是“胃的运化不行”——胃像个“磨盘”，磨盘转得慢，食物磨不碎，就没法消化。《养生导引法》里的“屈膝蹬腿导引法”，是“动腿帮磨盘转得快一点”，出自《诸病源候论》“食不消候”的导引法。
动作步骤：躺着，双腿伸直；慢慢吸气，吸气时把左腿屈膝，膝盖往肚子这边拉，双手抱住膝盖，往肚子上靠，靠到胃里有拉伸感就行；吸满后停一秒，慢慢呼气，呼气时把腿伸直，蹬一下脚（轻轻蹬，别太猛）；接着换右腿，吸气屈膝抱腿，呼气伸腿蹬脚，左右各算一次，每次练5-8次，饭后一小时练。
道家原理：屈膝抱腿的时候，胃会被轻轻挤压——像用手帮磨盘“转一下”，把堵在胃里的食物揉碎；伸腿蹬脚的时候，腿上的“胃经”会被拉伸——胃经从腿一直连到胃，一拉一蹬，像给磨盘“上点劲儿”，让它转得更快；吸气抱腿是聚气血，呼气蹬腿是顺气血，帮胃把食物磨碎、运走。道家说“胃气得运，食能消化”，胃的运化好了，食物能磨碎了，自然就想吃东西了。
实践注意：抱腿的时候别太用力，不然会挤得胃疼；要是胃里反酸，抱腿时别把膝盖靠太近，稍微靠一点就行；练完后可以坐起来喝口水，帮着食物往下走。
3. 治拉肚子：“提肛揉腹导引法”——提着眼帮固气
拉肚子、大便稀，尤其是吃了凉的或受了凉之后，道家说这是“脾胃的阳气虚了，气固不住”——脾胃像个“袋子”，阳气虚了，袋子口扎不紧，里面的“水和气”就会漏出来，变成拉肚子。《养生导引法》里的“提肛揉腹导引法”，是“提着眼帮袋子口扎紧”，出自《诸病源候论》“洞泄候”的导引法。
动作步骤：坐着或躺着，先做“提肛”——像忍大便一样，把肛门往上提，提的时候慢慢吸气，提满后停一秒，再慢慢呼气，把肛门放松；提肛3-5次后，再用双手顺时针揉腹，揉30圈；这样“提肛+揉腹”算一组，每次练3-5组，拉肚子的时候练，早上起床后练效果最好。
道家原理：提肛的时候，会刺激“肛门周围的穴位”，这些穴位连着“脾经”和“肾经”——提肛是帮脾和肾“攒阳气”，阳气足了，袋子口就能扎紧；揉腹是帮脾胃“固气”，把漏出去的气慢慢收回来；吸气提肛是聚阳气，呼气放松是让阳气稳在脾胃里。道家说“气足则固，泻自止”，脾胃的阳气足了，气能固住了，拉肚子自然就停了。
实践注意：提肛的时候别憋气，呼吸要顺，一提一松跟着呼吸；要是拉肚子厉害，别练太猛，轻轻提肛、慢慢揉腹就行；练完后别马上吃凉的，多喝温水，帮着脾胃补阳气。
六、补益门：没病也得“攒气血”，道家“治未病”的日常练法
《养生导引法》里的“补益门”，不是给病人练的，是给“没病但身子虚”的人练的——比如总觉得没力气、容易累、冬天怕冷、夏天怕热的人，道家说这是“气血不足，没攒够”。道家讲“治未病”，不是等病来了再治，是没病时就像“存钱”一样攒气血，气血够了，身子自然结实，不容易生病。这部分内容多取自《太清导引养生经》，因为这本书最讲究“温和养气”，不猛、不烈，适合日常攒气血。
1. 攒气：“腹式呼吸导引法”——喘着气攒气海
总觉得没力气，是“气不够用”——道家说“丹田为气海”，肚子里的丹田像个“气罐子”，罐子空了，身子就没力气。“腹式呼吸导引法”就是“帮罐子攒气”，是补益门里最基础的练法。
动作步骤：找个安静的地方，坐着或躺着，腰背挺直，双手放在肚子上；慢慢吸气，吸气时肚子慢慢鼓起来，像往罐子里打气，吸到最满时停一秒；慢慢呼气，呼气时肚子慢慢瘪下去，像从罐子里慢慢放气，呼到最空时停一秒；这样一吸一呼算一次，每次练10-15分钟，早上起床后或晚上睡觉前练。
道家原理：平时咱们呼吸是“胸式呼吸”，气只吸到胸口，没到丹田；腹式呼吸是“气沉丹田”，把吸进来的气存到肚子里的气海；吸气鼓腹是“往里打气”，把天地间的“清气”吸进丹田；呼气瘪腹是“把气稳住”，让清气在丹田慢慢变成自己的气血；练得多了，气罐子里的气满了，身子自然就有力气了。道家说“丹田气足，全身得养”，丹田的气够了，全身都能分到气血，就不容易累了。
实践注意：练的时候别刻意憋气，呼吸要“细、长、匀”，像流水一样，别快也别慢；要是练的时候觉得头晕，就停下来歇会儿，下次练吸得浅一点；别在刚吃饱或刚生气的时候练，肚子胀、气乱的时候，气存不住。
2. 固肾：“提肛导引法”——提着眼补肾精
冬天怕冷、腰总酸，是“肾的精不够”——道家说“肾藏精，精生阳”，肾像个“精罐子”，罐子空了，阳气就少，自然怕冷。“提肛导引法”是“帮精罐子补精”，比腰背痛门里的提肛更温和，适合日常练。
动作步骤：站着、坐着、躺着都行，不用刻意找姿势；慢慢吸气，吸气时轻轻提肛，像忍大便，但力度比治拉肚子时轻，提1-2秒就行；慢慢呼气，呼气时轻轻放松肛门；这样一提一松算一次，每次练10-20次，一天练3-4回，比如看电视、走路时都能练。
道家原理：肛门周围有个“长强穴”，是“督脉的起点”，督脉连着肾——提肛时会刺激长强穴，像“按肾的‘开关’”，一按，全身的精就会往肾里聚；吸气提肛是“把精收进来”，呼气放松是“把精存住”；练得多了，肾的精罐子满了，阳气就足了，冬天就不怕冷，腰也不酸了。道家说“肛提则精固，肾强则体健”，提肛能固住精，肾强了，身子自然结实。
实践注意：提肛的时候别太用力，轻轻提就行，不然会累着肛门周围的肌肉；别在大便的时候练，不然会影响排便；练完后可以用手揉一揉腰眼，帮着精往肾里聚。
3. 养神：“闭目静思导引法”——闭着眼稳心神
总觉得心烦、记性差，是“神散了”——道家说“神为气之帅”，神像“气的指挥官”，指挥官乱了，气就会乱，身子自然不舒服。“闭目静思导引法”是“帮指挥官稳住”，适合压力大、总胡思乱想的人。
动作步骤：找个安静的地方坐着，腰背挺直，双手放在膝盖上，闭上眼睛；别想工作、别想烦心事，就想“自己的呼吸”——吸气时想着“气从鼻子进来，慢慢到丹田”，呼气时想着“气从丹田出去，慢慢从鼻子出来”；要是杂念来了，别慌，轻轻把注意力拉回呼吸上，别跟杂念较劲；每次练5-10分钟，中午或晚上练。
道家原理：闭目是“让眼睛歇着”——道家说“肝开窍于目”，眼睛歇了，肝也能歇，肝歇了，气就顺；静思呼吸是“让神聚在一处”——神总胡思乱想，像散在外面的兵，聚在呼吸上，就是把兵召回来，指挥官稳了，气就不会乱；练得多了，神聚了，心烦就没了，记性也会好。道家说“神凝则气顺，气顺则体和”，神稳住了，气顺了，身子自然舒服。
实践注意：练的时候别睡着，要是困了就睁开眼歇会儿，别硬撑；别在吵的地方练，噪音会让神散，练不进去；练完后别马上看手机、看书，先坐一会儿，让神稳一稳。
七、老人门：慢着动、轻着练，帮老人“护气血”的温和导引
老人身子虚，气血弱，动作慢，练不了年轻人的导引法——胡文焕特意编了“老人门”，选的全是“慢、轻、稳”的动作，比如扶杖走、捶背、揉腰，既动了气血，又不会累着、伤着。这部分内容取自《通玄集》和《太清导引养生经》，因为这两本书里的导引法“不追求快、不追求猛”，最适合老人“温和养气”。
1. 练腿力：“扶杖慢走导引法”——拄着杖养阳气
老人腿没力气，走路晃，是“腿的阳气不足”——道家说“人老先老腿”，腿上的阳气像“走路的劲儿”，劲儿少了，腿自然没力。“扶杖慢走导引法”是“拄着杖慢慢走，帮腿补阳气”。
动作步骤：找一根结实的拐杖（高度到腰最好），双手握住拐杖，站稳；慢慢吸气，吸气时往前迈左腿，迈的时候别抬太高，脚轻轻落地；慢慢呼气，呼气时往前迈右腿，同样轻轻落地；走的时候步子要小，速度要慢，像“踩着棉花走”，每次走10-15分钟，早上太阳出来后在院子里走最好。
道家原理：慢走的时候，腿上的“足三里”“阳陵泉”等穴位会被轻轻刺激——这些穴位是“阳气的小开关”，一踩一落地，开关就会慢慢打开，阳气顺着腿往上走；扶杖是“帮老人稳身子”，不让身子晃，气血就能慢慢聚在腿上；吸气迈腿是聚阳气，呼气迈腿是让阳气在腿里稳着，帮腿长力气。道家说“腿气得养，行步自稳”，腿的阳气够了，走路自然不晃、有力气。
实践注意：走的时候别在不平的路上走，要走平坦的地方，不然容易摔；要是腿酸了，就停下来歇会儿，别硬撑；走的时候可以看着脚前面的地面，别抬头看远处，免得晃。
2. 通背气：“家人捶背导引法”——别人捶着散浊气
老人背沉、背疼，自己捶不到，是“背上的浊气散不出去”——老人气血弱，自己动不了，浊气就积在背上，越积越沉。“家人捶背导引法”是“让家人帮忙捶，把浊气散出去”，比自己捶背更温和。
动作步骤：老人坐着，后背靠在椅子上，放松；家人站在老人后面，双手握拳，用拳头的侧面（别用拳头顶）轻轻捶打老人的后背；先捶后背中间的督脉（从脖子下面捶到腰上面），再捶后背两边的膀胱经；捶的力度像“摸小猫”一样轻，别太狠，每次捶5-8分钟，晚上睡觉前捶最好。
道家原理：家人捶背，能捶到老人自己捶不到的地方，把积在后背深处的浊气散出去；捶督脉是通“阳气的主道”，捶膀胱经是通“阳气的小道”，主道小道都通了，背上的阳气就足了，沉疼就轻了；老人放松坐着，气血能慢慢聚在背上，帮着浊气散得更快。道家说“背气得通，老人得安”，背上的气顺了，老人睡觉也香，身子也舒服。
实践注意：家人捶的时候别捶脊柱骨，要捶脊柱两边的肉；要是老人背上有膏药或伤口，别捶那个地方；捶的时候问老人“疼不疼”，疼了就轻点，不疼就保持力度。
3. 护脾胃：“按揉足三里导引法”——按着腿帮消化
老人消化弱，吃点东西就胀，是“脾胃的运化不行”——老人脾胃像“慢下来的磨盘”，转得慢，食物磨不碎。“按揉足三里导引法”是“按腿上的穴位，帮磨盘转得快一点”。
动作步骤：老人坐着，把腿伸直，膝盖下面三寸（四个手指并排的宽度）、胫骨外侧一点，就是“足三里穴”（按下去有点酸胀）；家人用拇指指腹按住足三里穴，轻轻按揉；按的时候力度要轻，像“按棉花”，顺时针揉30圈，逆时针揉30圈，左右腿都按，每次按5-10分钟，饭后半小时按最好。
道家原理：足三里是“胃经的要穴”，被道家称为“长寿穴”——按揉足三里，像“给磨盘上点油”，让它转得快一点；拇指按揉能刺激穴位，把气血引到脾胃，帮脾胃“攒力气”；顺时针揉是“帮脾胃运化”，逆时针揉是“帮脾胃固气”，一运一固，脾胃的活儿就好干了。道家说“按揉足三里，脾胃得安康”，足三里按好了，老人消化好了，吃得多了，身子自然结实。
实践注意：按的时候别用指甲掐，要用指腹；要是老人腿肿，按的时候别太用力，轻轻碰就行；按完后让老人喝口水，帮着食物往下走。
八、练《养生导引法》的“避坑指南”：别犯这6个错，越练越舒服
胡文焕在《养生导引法》里没明说“避坑”，但从他选功法、加提醒的细节里，能看出道家“练导引别过、别错”的规矩。很多人练导引没效果，甚至练伤了，都是因为犯了“动作太猛、呼吸不对、不分时候”这些错。按道家的理儿，练导引要“顺自然、不勉强、对症练”，记住这6个“别”，才能越练越舒服。
1. 别“动作太猛”：道家说“过则为害”，动作太猛，像用劲掰树枝，容易掰断。比如练扭腰，猛一扭可能伤腰椎；练仰头，猛一仰可能伤颈椎。练的时候要“慢、轻、稳”，像“春风吹柳”，慢慢动，别用劲。
2. 别“呼吸憋气”：导引是“以形导气”，呼吸是“气的路”，憋气就是“堵了路”，气走不动，容易头晕、心慌。练的时候要“吸慢、呼匀”，一吸一呼跟着动作走，别为了动作快而憋气。
3. 别“不分病症乱练”：书里的功法是“对症的”，比如治腰疼的功法，别拿来治头疼；治拉肚子的功法，别拿来治腹胀。练之前先看清“这是治什么病的”，对着自己的毛病选，别瞎练。
4. 别“生病时硬练”：感冒发烧、肚子疼得厉害的时候，气血乱了，练导引会让气更乱，加重病情。要等病轻了、不疼了再练，比如感冒快好的时候，练个简单的扩胸，帮着散浊气。
5. 别“老人练年轻人的功法”：年轻人气血足，能练幅度大、速度快的功法；老人气血弱，练这些功法容易累、容易伤。老人要练“老人门”的慢动作，比如扶杖慢走、家人捶背，别跟年轻人比。
6. 别“练完马上干别的”：练完导引，气血还在“动”，马上跑步、吃饭、看手机，会让气血乱。练完后要“静一会儿”，坐5-10分钟，喝杯温水，让气血慢慢稳下来，再干别的。
九、《养生导引法》的本质：不是“治病的法术”，是“道家生活的小法子”
翻完《养生导引法》，会发现胡文焕编这本书的初心，不是教大家“练一套厉害的功夫”，而是把道家“气血流通、天人相应”的理儿，变成了“对着病能练、日常能做”的小动作——头疼了转转头，胸闷了扩扩胸，老人腿软了拄杖慢慢走，没病了练练腹式呼吸攒气血。这些动作不玄乎，不用找专门的地方，不用花太多时间，吃饭后、睡觉前、走路时，都能练。
道家说“道在日用”，最厉害的养生智慧，从来不是在深山里、在典籍的字缝里，而是在你动一动胳膊、扭一扭腰的日常里。《养生导引法》里的每一个动作，都是“把道家的理儿落到身子上”：你练的不是“导引”，是“帮气血找对路”；你治的不是“病”，是“把堵在身子里的气散开”；你养的不是“生”，是“顺着自然的节奏，让身子舒服一点”。
就像老辈人常说“动一动，少生病”，《养生导引法》不过是把“动一动”说得更明白、更对症——告诉你“哪疼动哪、怎么动不疼、什么时候动最好”。不管是年轻人、老人，不管是有病、没病，照着书里的法子，慢着动、轻着练，让气血顺了、身子舒服了，就是把道家的“祛病养生”，过成了最实在的日常。